T: +420 603 825 959

E: info@bodieswear.com

NOVÁ KOLEKCE UNDER ARMOUR.
Novinky D4Fitness SKLADEM!
PROČ JE PSYCHIKA TOLIK DŮLEŽITÁ?
SLEVY AŽ 70%.
PRODEJNA OTEVŘENA!

Problematika a otazníky v procvičování trupových svalů

Vojta Meier 10.12.2017
Problematika a otazníky v procvičování trupových svalů

Pro začátek je třeba zmínit několik důležitých svalů, které hrají při posilování trupu významnou roli. Na první místo patří bránice (Diaphargma). V poslední době se její funkce dostává do popředí zájmu, i když podle mě stále vede „six pack“. Na jednu stranu chápu všechny příznivce „six packu“ – kdo by ho nechtěl mít, že ano? Na stranu druhou, „six pack“ vám nezaručuje funkčnost oblasti trupu a hlavně jeho zdraví.  Je tedy jen jakýmsi estetickým meřítkem. Mnohdy to bývá dokonce opačně – majitelé „six packu“ často trpí bolestmi zad. Proč tomu tak je?

Na začátek se musíme podívat na přímý sval břišní (m. Rectus abdominis). Ten tvoří náš „six pack“, ale zároveň páchá neplechu tehdy, pokud je výrazně přetížený nebo zkrácený. Jednoduše lze jeho dominanci otestovat například hojně využívaným testem flexe trupu. Opět musím uvést spojitost sezení s tímto svalem. Jednou z funkcí m. Rectus abdominis je ta, že ohýbá páteř do flexe. Pokud sedíte celý den, pak tento sval bude ve výrazném napětí a cvičením zkracovaček budete jeho napětí jen a jen zvyšovat. Z této situace nevzejde nic pozitivního a pravděpodobně si zaděláváte na bolesti zad nebo dokonce výhřez meziobratlové ploténky. Cvičením tohoto svalu se bude nerovnoměrnost mezi hlubokými svaly (m. Tranzverzus abdominis) a těmi povrchovými dále prohlubovat a může dojít ke zranění. Nejčastěji se jedná o kýlu nebo zmíněný výhřez ploténky. 

Mnohem důležitější než „six pack“ jsou svaly, které jsou uloženy hlouběji v těle. Při jejich souhře spolu s optimálně nastaveným tělem vytváří podmínky pro efektivní stabilizaci a nitrobřišní tlak. Nitrobřišní tlak je velmi důležitý proto, aby vlivem neaktivních svalů v oblasti trupu nedocházelo k přetěžování páteře, svalů v horní části těla a především meziobratlových plotének. Je velmi důležité pochopit následující: „Všechny pohyby našeho těla do flexe (předklonu) s ohnutou páteří a bez stabilizace trupových svalů, jsou pro naše tělo velmi rizikové.“ Proč? Protože bez vytvoření nitrobřišního tlaku (představte si imaginární nafukování vzduchového polštáře ve vašem břiše do všech stran) se páteř nebude mít do čeho opřít a logicky bude mít „volný průchod“ směrem dopředu. Výsledkem je nejen zvětšená hyperlordóza v bederní páteři, ale také několikanásobně vyšší tlak na meziobratlové ploténky. Práci za břišní svaly pak přebírají svaly zádové – vzpřimovače trupu (dva tuhé „valy“ podél páteře) i hlubší vrstvy svalů zad, aby zabránily ještě výraznějšímu posunu páteře vpřed. Vzpřimovače páteře však za tuto pomoc platí vysokou daň přetěžování, které se projeví bolestivostí v bederní páteři. Tolik pro představu jak to celé funguje a teď se podíváme na to, jak „břicho“ cvičím já.

Obecně nemám moc rád, když se mě někdo zeptá: „Co cvičíš na břicho?“ Abych byl přesný, raději používám slovní spojení „trupová oblast“, protože se během cvičení vždy zapojuje mnoho svalů, nejen těch břišních. A dále také proto, že celá oblast trupu musí být ideálně nastavena kvůli možnému přetěžování jiných částí těla. Je to opravdu složité. Cílem cvičení trupové oblasti by měla být svalová souhra a „timing“ svalů.  Usilovat bychom měli především o maximalizaci tenze – napětí. Nastřádané napětí v pravou chvíli poslouží jako generátor síly.

Na závěr prozradím pár tipů, které doufám využijete ve svém cvičení:

  • Před cvičením „břicha“ se ujistěte, že je vaše tělo nastaveno v tzv. neutrální pozici.
  • Zbytečně necvičte do předklonu (flexe) – je jí dost během dne.
  • Zařazujete cviky i na šikmé břišní svaly – laterální stabilizace je často opomíjena.
  • Pokud při cvičení břicha používáte nohy, nezapomeňte uvolnit m. Iliopsoas.
  • „Břicho“ se snažte zapojovat u komplexních cviků jako jsou dřepy, mrtvé tahy aj.

Doporučené cviky (odvíjí se od aktuálního stavu vašeho pohybového aparátu): 

  • Aktivace trupových svalů vleže na zemi – aktivace bránice, pánevního dna.
  • „mrtvý brouk“
  • „prkno“
  • Přednosy ve visu do písmene L nebo V.
  • Variace pressů na kladce nebo s odporovou gumou.

Doporučované varianty komplexních cviků na trupovou oblast se zatížením:

  • „Suitcase“ deadlift s kettlebellem
  • Turecký vztyk
  • Zatížení „vývojových“ pozic vycházejících z dynamické neuromuskulární stabilizace dle prof. Koláře.

Komentáře (0)

U tohoto článku není žádný komentář.

Přidat nový komentář

Doprava nad 1500 Kč

Doprava nad 1500 Kč

Při objednávce nad 1500 Kč Vám zboží doručíme zdarma.

30 dní na vrácení

30 dní na vrácení

U nás máte možnost nákup dobře zvážit, zboží můžete vrátit do 30ti dní bez udání důvodu.

Doručení druhý den

Doručení druhý den

Při objednávce do 14 hod. odesíláme zboží ještě ten den. Zboží byste měli obdržet nejpozději do 2 pracovních dní.

Ověřeno zákazníky

Ověřeno zákazníky

Těší nás, že se k nám často vracíte, máme 99 % spokojených zákazníků.

© ARSYLINE 2018
Upozornění
Zavřít