FASCIÁLNÍ STREČINK

Fasciální strečink

„Foam rolling“ se stává čím dál tím populárnější jak mezi vrcholovými sportovci, tak i mezi běžnými návštěvníky posiloven. Tato skutečnost ale také vede k jeho nesprávnému používání. Především z důvodu „deziluze“ a často nerelevantních informací vyskytujících se na internetu i mezi cvičenci. V takovém případě mnohdy „foam rolling“ ani zdaleka nebude naplňovat potenciál, který skýtá.  A že je tento potenciál opravdu významný dokazuje každý, kdo prošel „foam rollingem“ dle zásad správného, efektivního a bezpečného přístupu.

Dále bude v textu interpretován princip „foam rollingu“ (pro zjednodušení) jen „rolování“ dle celosvětově známých systémů ANATOMY TRAINS, Fascial Fitness a Trigger Point Theraphy. Tyto systémy pracují s tělem jako s celkem a berou v potaz všechny struktury a to v kontextu svalových řetězců. Ty jsou jedním z velmi důležitých faktorů při „rolování“ a pohybu obecně.

Nejen sportovci mají díky své neutuchající touze podávat stále lepší výkony tendenci hledat možnosti, které by posunuly jejich výkonnost o krůček dál. Vedle manipulace se stravou, suplementy či různými chemickými látkami ve snaze ovlivnit metabolické pochody požadovaným směrem, existuje bezpočet různých masážních technik, které mají schopnost zlepšit nervosvalovou koordinaci před výkonem, či naopak podpořit pozátěžovou regeneraci. Tyto ale z časových, organizačních či finančních důvodů nevyužívá každý, což je v určitém ohledu věčná škoda. Protože se ale vše dynamicky vyvíjí a hranice možností se neustále posouvají dál, objevují se nové podpůrné metody, které stojí za hřích nejenom zmínit, ale především aplikovat do vlastní reality. Mezi takové patří i technika „rolování“ známá jako „SMR“ (Self Myofascial Release), která se zaměřuje na uvolňování fascií (svalové povázky) i samotných svalů uložených hluboko pod nimi.

Tento u nás zatím ne tak rozšířený systém má dvě úžasné charakteristiky:

  • V určitých situacích umí bolet – Z pochopitelných důvodů se toto spoustě lidem nelíbí, proto se k této technice staví zády, případně ji neprovádí technicky správně.
  • Jednoduše řečeno funguje geniálně – To především s ohledem na navození správného stupně uvolnění fascií i svalů před tréninkem i po něm. Výsledkem je stav, kdy je pohybový aparát mnohem pružnější, zvýší se průtok krve ve svalech (čímž se zlepší jejich funkce) a zlepšuje se fungování těla jako celku. Vedle zlepšení mobility tak přináší rolování výhodu ve skvělé prevenci před vznikem různých zranění, kterých je ve sportu víc než dost.

Jak to celé funguje?

Při dlouhodobém sezení – sedavé zaměstnání, řízení vozidla – dochází k přetěžování některých částí pohybového aparátu (bedra) a současně oslabení jiných (hýžďové svaly). Při nesprávném postoji (držení těla) přetěžujeme některé svalové skupiny (bedra, trapézy) a části opěrného aparátu (ploténky).

Při intenzívním tréninku (u všech druhů sportovních aktivit) přetěžujeme jednotlivé části pohybového aparátu (v podstatě téměř všechny dle typu a intenzity zátěže). V případě nesprávných pohybových návyků a neřešených asymetrií na těle z běžných denních aktivit to platí dvojnásob.

Spánek na nevhodné matraci způsobuje deformace páteře, což se odráží na svalovém napětí (trapézy, bedra).

Potřebné vybavení

K efektivnímu procesu „rolování“ budete potřebovat alespoň pěnový válec. Doporučuji si však pořídit masážní kouli, mini váleček na chodidlo a fasciální míček na stimulaci plantární fascie a dlaní.

Techniky rolování:

„Slow Rolling“ – pomalé rolování

Ideálně lze využít po cvičení s odstupem potřebného času pro tělo k tomu, aby se uvedlo do optimálního stavu. To znamená, že „nerolujeme“ ihned, kdy je tělo „rozehřáté“, ale počkáme na zklidnění celého organismu.

Výhody pomalého rolování:

  • Regenerace/rehydratace
  • Uvolnění fascií
  • Uvědomění si těla

„Fast rolling“ – rychlé rolování

 Vhodné před sportovní aktivitou/výkonem. Také lze dělat před turistickými aktivitami apod. 

Výhody rychlého rolování:

  • Stimulace mechanoreceptorů (čidla, která nám pomáhají lépe zpracovávat informace z prostředí)
  • Zvýšení rozsahu pohybů
  • Svalová práce = spalování kalorií = přispění k hubnutí

Kontraindikace rolování:

  • Křečové žíly
  • Rozvinutá osteoporóza v oblasti trupu (lze se rolovat o zeď)
  • Krvácivost (v případě užívání léků na ředění krve)
  • Těhotenství (lze provádět pomalé rolování s malou intenzitou tlačení
  • Praktické ukázky (viz obrázky)
  • Masáž chodidla (plantární fascie) s fasciálním míčkem

Uvolnění bedrokyčlostehenního svalu pomocí koule

Masáž širokého svalu zádového

Tabulka velikostí